Eerste hulp bij stress: slapen, wandelen, ademen

Last van stress en wil je weer meer energie? Dan moet eerst je lijf weer op de rit en dan pas de rest. Daarom moet je  focus allereerst gericht zijn op uitrusten en herstellen. In deze blog de top drie dingen die je daarbij kunnen helpen: slapen, wandelen en ademen.

Wist je dat langdurige stress je lichaam ontregelt? Overspannen of burn-out is in de eerste plaats een lichamelijk probleem. Je stresssysteem is namelijk zó ontregeld dat het ook de aansturing van andere lichaamsprocessen verstoort, zoals bijvoorbeeld je slaap/waakritme, je immuunsysteem en je brein. Dat uitgeputte gevoel dat je hebt zit dus niet tussen je oren: je hebt écht een tekort aan lichaamsbrandstoffen en ook je vermogen om energie op te laden is verstoord. Dat verklaart waarom je je bij het wakker worden vaak al doodmoe bent.

Met stip op nummer 1: Slapen

Misschien denk je dat er tijdens je slaap niet zo veel gebeurt, maar dat is niet zo. Want slaap = herstel, vooral voor je hersenen. Je cellen leggen nieuwe energievoorraden aan. Al slapend ruim je de spanning van de dag op. Je kent toch die uitdrukking ‘Er een nachtje over slapen’? Die is er niet voor niets: problemen en zorgen zijn na een goede nacht slaap niet opgelost, maar je kunt er vaak wél beter mee omgaan.

  • Ga op een vaste, vroege tijd naar bed, niet later dan 23.00 uur.
  • Drink geen alcohol, want van alcohol slaap je wel lekker snel in maar je komt niet in een diepe slaap, waardoor je niet goed uitrust.
  • Drink geen koffie of ander cafeïnehoudende dranken meer na 12.00 ‘s middags
  • Sta iedere dag op hetzelfde tijdstip op let op: en ga vooral NIET SNOOZEN, want daar word je alleen maar gestrester van.
  • Zorg voor een rustige ononderbroken slaap in een donkere, stille slaapkamer, waarin je geen televisie kijkt of je telefoon checkt!
  • Schaf dus weer een ouderwetse wekker aan, zodat het alarm op je telefoon geen reden is om hem tóch mee te nemen naar bed.
  • Is slapen nou net het probleem, bijv. omdat je kind slecht slaapt en jij daardoor niet aan je nachtrust toekomt? Kijk dan of je hulp kunt inschakelen. Misschien kun je met je partner afspreken dat je een poosje op zolder slaapt of met oordoppen in.
  • En last but not least, als het even kan DOE MIDDAGDUTJES. Wie een dutje doet, geeft het lichaam de kans om stresshormonen af te breken. Pas wel op: kies óf voor een korte powernap van maximaal 20 minuten óf een middagslaap van anderhalf uur. In anderhalf uur doorloop je een volledige slaapcyclus en dat zorgt ervoor dat je hersenen goed tot rust komen en kunnen opschonen. Dutjes tussen de 20 en 90 minuten zijn minder aan te raden, omdat je dan vaak wakker wordt met een kater-achtig gevoel. Tot slot, doe geen middagdutjes na 15.00 uur, want dan wordt het lastiger om ’s avonds in slaap te vallen.

Wandelen, een van de meest effectieve tips

Een goede tweede is wandelen. Want van alle tips om de stresshormonen uit je lijf te krijgen is wandelen een van de meest effectieve. Dat zit zo: als je wandelt gaat er meer zuurstof naar je hoofd, het stresshormoon cortisol wordt afgebroken en je maakt endorfine aan, een stofje dat je juist beter laat voelen. Bovendien blijkt dat de natuur een gunstige uitwerking heeft op het herstel van stressklachten. Het leidt bijvoorbeeld tot bloeddrukverlaging en vermindering van de spierspanning. Mensen die door de natuur wandelen herstellen dus sneller dan mensen die door een stedelijke omgeving wandelen en ook sneller dan mensen die binnen proberen te ontspannen. En hoe intensiever je de natuur ervaart als mooi, des te groter het gunstige effect. Wandelen dus.

  • Wandel dagelijks, 20 minuten per dag. Als je merkt dat 20 minuten teveel is, begin dan eerst eens met 10 minuten per dag en bouw het langzaam op,
  • Zoek een rustige omgeving op, het liefst in de natuur. Als dat lastig voor je is, ga dan naar een park, dat werkt beter dan een winkelstraat.
  • Wees je bewust van wat je ziet, hoort en ruikt en geniet van alles wat je mooi vindt.
  • Doe vooral niet je best om sneller of verder te lopen. Het gaat erom dat je in je eigen ritme en eigen tempo loopt.

Houd je echt niet van wandelen? Dan kun je ook rustig zwemmen of fietsen, als je het maar rustig aan doet.

Langzaam ademen is sein voor ‘alles veilig’

Ho stop. Nu even niet verder lezen. Zet je timer op één minuut en tel: hoeveel keer per minuut adem jij in- en uit?

Als je overbelast bent kan dat oplopen tot wel 15 keer per minuut, terwijl een mens die rustig zit te lezen aan zo’n 5 à 6 ademhalingen per minuut genoeg heeft. Adem je te snel? Ga dan eens oefenen met langzamer en dieper ademhalen. Want voor je brein is dit het signaal ‘alles veilig’ en dat kalmeert je zenuwen. Waardoor je lichaam ontspannen raakt en je herstel toeneemt.

  • Oefen twee keer per dag gedurende 10 minuten.
  • Je ademt door je neus naar je buik. Merk op dat je buik uitzet. Bij de uitademing gaat je buik weer omlaag.
  • Belangrijk is dat de uitademing wat langer duurt dan de inademing. Je kunt bijvoorbeeld 3 tellen inademen, 5 tellen uitademen en dan 2 tellen wachten. Is dat lastig? Begin dan met 2 tellen in, 3 tellen uit en 1 tel pauze.
  • Er zijn allerhande apps in omloop die je kunnen helpen, bijvoorbeeld Breathe of Respiroguide pro.

Coaching

En, zeg eens. Hoe zit dat met jou? Weet je wel wat je zou moeten doen om beter te herstellen, maar komt het er gewoon niet van? Omdat je niet weet hoe je dat nou ook nog moet inpassen in je volle schema? Als je daar wel wat hulp bij kunt gebruiken, mail me dan. Dan maken we eens vrijblijvend kennis. Of kijk even hier.

Over mij:

Ik coach mensen met stress en burn-outklachten, werkgerelateerd of als gevolg van privéomstandigheden. Ik help je een goed evenwicht te vinden tussen zorgen voor jezelf en zorgen voor anderen. Zodat je meer rust ervaart en meer energie hebt om te doen wat belangrijk voor je is. Lezen wat mijn klanten over me zeggen?  klik hier

Meer lezen? Schrijf je in en ontvang mijn blogs als eerste in je mailbox.

  • Dit veld is bedoeld voor validatiedoeleinden en moet niet worden gewijzigd.
Esther van Dinteren - auteur

Esther van Dinteren

Krayenhofflaan 22
6541 PT Nijmegen

T: 06 25 02 46 99
E: info@esthervandinteren.nl